Autorin: Tanja Walser
Wenn die Fatigue nach einer Viruserkrankung anhält, ist das oft ein Zeichen dafür, dass Ihre Hormone nicht mithalten können. Dieser hormonelle Welleneffekt kann sich auf alles auswirken, von Ihrer Stimmung bis hin zu Ihrem Stoffwechsel und Energielevel. Wenn Sie eine Frau sind, die sich in dieser komplexen Erholungsphase befindet, kann es sehr hilfreich sein, zu wissen, wie Sie Ihre Hormone unterstützen können. Sie werden praktische Möglichkeiten entdecken, wie Sie den Heilungsprozess Ihres Körpers effektiver unterstützen können.
1. Essen zur Stabilisierung von Blutzucker und Entzündung
Eine der wirksamsten Methoden zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts - insbesondere von Östrogen, Insulin und Cortisol - ist die Ernährung. Nach einer Viruserkrankung reagieren viele Frauen empfindlicher auf Blutzuckerabfälle, Energieabstürze und entzündungsfördernde Lebensmittel.
Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf Eiweiß. Streben Sie mindestens 20-30 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit an, um den Energiehaushalt zu stabilisieren und hormonelle Schwankungen zu verringern. Gute Quellen sind Eier, Bio-Geflügel, Fisch, Tempeh und Hülsenfrüchte.
Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Fett oder Eiweiß, um die Freisetzung von Blutzucker zu verlangsamen. Eine Schüssel Haferflocken mit Samen und Nussbutter ist weitaus ausgleichender als ein einfaches Müsli oder Toast.
Reduzieren Sie nach Möglichkeit raffinierten Zucker und extrem verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen fördern und sowohl die Insulin- als auch die Cortisolreaktion destabilisieren können. Bevorzugen Sie stattdessen entzündungshemmende Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, fetten Fisch, Kurkuma und Olivenöl.
2. Unterstützen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus sanft
Unsere innere Uhr - der zirkadiane Rhythmus - beeinflusst jedes Hormon, das wir produzieren. Einer der effektivsten Wege, diesen Rhythmus zu regulieren, ist die morgendliche Belichtung mit natürlichem Licht.
Versuchen Sie, vor 10 Uhr morgens etwas Tageslicht zu bekommen. Schon 5-10 Minuten sanftes Sonnenlicht - wenn nötig am Fenster - helfen, Cortisol und Melatonin wieder in Gang zu bringen, was sowohl die Energie als auch den Schlaf verbessert. Dieser Schritt ist besonders wirkungsvoll für Menschen mit sehr begrenzter Energie.
Genauso wichtig ist es, dem Körper zu signalisieren, dass der Tag zu Ende geht. Sanftes Licht am Abend, weniger Bildschirmarbeit und eine beruhigende Abendroutine können den natürlichen Melatoninanstieg verstärken, der Sie auf den Schlaf vorbereitet.
3. Dem erholsamen Schlaf Vorrang geben
Im Schlaf repariert und reguliert der Körper die Hormonwege, insbesondere Cortisol und Melatonin. Dennoch leidet der Schlaf bei ME/CFS oder Long COVID oft darunter - sei es durch Schlaflosigkeit, nächtliches Aufwachen oder nicht erholsamen Schlaf.
Unterstützen Sie Ihren Schlafzyklus, indem Sie eine feste Schlafenszeit einhalten, das Licht nach 20 Uhr dimmen und eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten. Magnesiumhaltige Lebensmittel (wie Kürbiskerne oder Blattgemüse) und beruhigende Kräutertees können einen erholsamen Zustand sanft unterstützen.
Wenn das frühe Aufwachen ein regelmäßiges Muster ist, kann es mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder einem erhöhten nächtlichen Cortisolspiegel zusammenhängen - beides Anzeichen dafür, dass der Körper mehr Unterstützung braucht.
4. Verfolgen Sie hormonbedingte Muster mit Neugierde
Nach einer Viruserkrankung kann sich der Körper unberechenbar anfühlen - aber Hormone folgen oft Mustern, die mit der Zeit vorsichtig beobachtet werden können. Anstatt zwanghaft zu beobachten, sollten Sie versuchen, jede Woche ein paar Schlüsselmerkmale zu notieren: Veränderungen beim Schlaf, der Stimmung, der Temperaturempfindlichkeit, den Zyklusveränderungen oder dem Energieniveau.
Viele Frauen empfinden bestimmte Zeiten im Monat als schwieriger - oft die Lutealphase (die zweite Hälfte des Menstruationszyklus), in der das Progesteron ansteigen sollte. Wenn der Progesteronspiegel niedrig ist, können sich Symptome wie schlechter Schlaf, Angstzustände und Fatigue verschlimmern. Ebenso kann ein schwankender Östrogenspiegel Migräne oder Stimmungsschwankungen auslösen.
Man sollte auch nicht vergessen, dass die Veränderungen der Fortpflanzungshormone zusätzlich zu den postviralen Veränderungen auftreten können. In den Vierzigern - und manchmal auch früher - kann der allmähliche Übergang zur Menopause eine Reihe von Symptomen mit sich bringen - von Veränderungen der Zykluslänge bis hin zu erhöhter Fatigue, Gehirnnebel oder Gelenkbeschwerden. Diese Veränderungen können sich mit postviralen Symptomen überschneiden oder diese sogar noch verstärken, so dass es schwieriger ist, die Ursache für jede neue Entwicklung herauszufinden. Wenn Sie diese Überschneidungen erkennen, können Sie Ihre Selbstfürsorge und Ihren Behandlungsansatz unter Berücksichtigung beider Aspekte anpassen, anstatt davon auszugehen, dass alle neuen Herausforderungen von einer einzigen Ursache herrühren.
Verwenden Sie Ihre Notizen nicht, um zu kontrollieren oder zu mikromanagen, sondern um sich ein Bild davon zu machen, was Ihr Körper von Ihnen verlangt. Diese Art der reflektierenden Beobachtung verschafft Ihnen und allen Therapeuten, mit denen Sie zusammenarbeiten, wertvolle Einblicke - nicht, um alles auf einmal zu regeln, sondern um zu verstehen, wie Sie Ihre hormonelle Landschaft in der Realität der postviralen Genesung am besten unterstützen können.
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