Autorin: Tanja Walser
Leben im Dazwischen: Das Nervensystem bei langer COVID-Erholung
Der Mai ist der Monat des Bewusstseins für psychische Gesundheit und damit eine gute Gelegenheit, die tiefe Verbindung zwischen chronischer Krankheit und emotionalem Wohlbefinden zu untersuchen. Für Menschen, die eine lange COVID-Genesung durchlaufen, wird die psychische Gesundheit oft nicht nur durch die Unvorhersehbarkeit der Symptome herausgefordert, sondern auch durch neurologische und nervensystembedingte Veränderungen, die gerade erst zu verstehen sind.
Long COVID isn’t just “in your head” – but it does affect your brain and nervous system in powerful ways. Research shows how post-viral inflammation and nervous system dysregulation can lead to anxiety, brain fog, low mood, and emotional fatigue. By understanding how the nervous system is impacted, we can create more compassionate and effective strategies to support the body and mind through recovery.
Wie lange wirkt sich COVID auf das Nervensystem aus?
One of the reasons Long COVID is so challenging is that it often impacts multiple branches of the nervous system – central, autonomic, and peripheral. Let’s briefly look at each.
1. Zentrales Nervensystem (ZNS)
Das ZNS umfasst das Gehirn und das Rückenmark. Forschungen mit Hilfe von Neuroimaging zeigen, dass bei einigen Menschen mit langer COVID eine Neuroinflammation, Veränderungen der grauen Substanz und Veränderungen in Regionen, die mit Gedächtnis und Emotionen verbunden sind, auftreten. Dies kann helfen, Symptome wie:
- Difficulty concentrating or remembering things (“brain fog”)
- Stimmungsschwankungen oder schlechte Laune
- Reizüberflutung (Licht, Lärm, Menschenmengen)
2. Autonomes Nervensystem (ANS)
The ANS controls automatic bodily functions like heart rate, blood pressure, digestion, and temperature regulation. For many with Long COVID, this system becomes dysregulated – a condition often referred to as dysautonomia. This can manifest as:
- Herzklopfen oder Herzrasen (besonders im Stehen)
- Schwindel oder Benommenheit (POTS-ähnliche Symptome)
- Verdauungsprobleme
- Schlafstörungen
- Eine verstärkte oder anhaltende Stressreaktion
Dieser ständige Zustand der "Bedrohung" kann den Körper in einen vom Sympathikus dominierten Zustand versetzen, der die Heilung und Erholung erschwert.
3. Peripheres Nervensystem (PNS)
Though less commonly discussed, the PNS can also be affected. Some people report tingling, burning, or numbness in limbs – a sign of small fibre neuropathy.
Warum die psychische Gesundheit oft beeinträchtigt wird
If you’ve found yourself feeling more anxious, emotionally flat, or mentally exhausted, you’re not alone – and you’re not imagining it.
When the nervous system is inflamed or dysregulated, the brain’s ability to modulate mood, manage stress, and process emotions is affected. Your internal resources are stretched thin, and the usual coping strategies may feel less effective. Some contributing factors include:
- Neuroinflammation, die mit Depressionen und kognitiven Veränderungen in Verbindung gebracht wird
- Dysregulation von Cortisol und HPA-Achse, die Energie, Motivation und Belastbarkeit beeinträchtigen kann
- Schlafstörungen, die die Gefühlsregulation und das Gedächtnis beeinträchtigen
- Autonome Erregung, die das "Abschalten" oder Entspannen erschweren kann
Hinzu kommt der emotionale Tribut, den das Leben mit einer chronischen Krankheit fordert, die von Teilen der medizinischen Gemeinschaft oder der Gesellschaft im Allgemeinen immer noch missverstanden wird.
The nervous system isn’t an isolated structure – it’s part of a dynamic, adaptive system that responds to environment, lifestyle, trauma, and inflammation. Supporting it doesn’t require perfection. Instead, it’s about providing the body with consistent signals of safety, nourishment, and regulation.
Im Folgenden werden evidenzbasierte Strategien vorgestellt, die die Erholung und Widerstandsfähigkeit des Nervensystems unterstützen können.
1. Arbeiten Sie mit, nicht gegen Ihr Nervensystem
Pushing through fatigue, ignoring symptoms, or trying to “power through” a crash often backfires. Instead, adopt the concept of pacing with self-compassion. This means:
- Planung von Aktivitäten entsprechend Ihrem aktuellen Energieniveau
- Ruhe ohne Schuldgefühle zulassen
- Verfolgung von Mustern (Energie, Schlaf, Stressoren) im Laufe der Zeit
Many people find daily rhythms and predictability calming for the nervous system – even if your capacity is low. A simple morning or bedtime ritual can anchor your day.
2. Unterstützung des Vagusnervs
The vagus nerve is a key player in regulating the parasympathetic (rest-and-digest) state. You can’t will yourself into relaxation – but you can send gentle signals that it’s safe to soften. Low-effort techniques include:
- Slow diaphragmatic breathing (e.g., inhale for 4, exhale for 6–8)
- Humming, chanting, or singing (activates vagal tone)
- Cold water splashes on the face (brief and not extreme)
- Gargling (stimulates vagus through throat muscles)
- Sichere soziale Kontakte, auch virtuell
Auch wenn diese Maßnahmen nur geringfügig erscheinen mögen, trainieren sie das Nervensystem im Laufe der Zeit auf ein reguliertes Grundniveau.
3. Sanfte somatische Praktiken
Somatic (body-based) approaches can help discharge stress and build interoception – your ability to sense internal signals. Practices that can be tailored to energy levels include:
- Erholsames Yoga oder Yoga Nidra
- Körperscans und Erdungsübungen
Durch diese Praktiken wird der Körper von einem defensiven Zustand in einen Zustand der Offenheit und Reparatur versetzt.
4. Mikro-Momente der Sicherheit schaffen
If you’ve been living with heightened threat signals – physically or emotionally – your nervous system may be in a chronic state of hypervigilance. Even tiny moments of felt safety are powerful. Try:
- Sitzen im Sonnenlicht oder natürlichem Licht
- Sich in eine weiche Decke wickeln
- Hören von beruhigender Musik oder Naturgeräuschen
- Betrachten von beruhigenden Bildern (z. B. Bäume, Meer, Haustiere)
- Ansprechen der Sinne (z. B. ätherische Öle, Kräutertees)
These aren’t “nice extras” – they’re information. You’re showing your nervous system it’s safe to shift gears.
5. Resilienz sanft wiederherstellen
Nervous system regulation isn’t about “bouncing back” quickly – it’s about building capacity over time. This might include:
- Prioritising consistent sleep-wake times (even if sleep is fragmented)
- Taking tech breaks to reduce sensory overload
- Spending brief time in nature or natural environments
- Setting gentle boundaries to avoid overwhelm
Suchen Sie nach kleinen, wiederholbaren Gewohnheiten, auf die sich Ihr Körper verlassen kann.
Der Körper erinnert sich, wie er heilt
Recovery from Long COVID is complex, but the body is not broken – it’s responding intelligently to overwhelming input. Nervous system support doesn’t promise instant results, but it lays a foundation for gradual, sustainable healing.
During Mental Health Awareness Month, it’s important to acknowledge that mental health is physical health – especially in conditions like Long COVID. Nervous system care is a vital part of recovery, not an optional extra. You are not weak for struggling – your body is doing its best to protect you.
Es gibt einen Weg nach vorn, auch wenn er kurvenreich ist.
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