Autorin: Tanja Walser
Long COVID stellt Patienten und Ärzte nach wie vor vor große Herausforderungen, wobei die Symptome häufig mit einer Dysregulation des autonomen Nervensystems (ANS) in Verbindung stehen. Viele Betroffene berichten von anhaltender Fatigue, „Brain Fog“, Schwindel sowie Schwierigkeiten bei der Regulierung von Herzfrequenz und Blutdruck – Anzeichen für eine autonome Dysfunktion, darunter das posturale orthostatische Tachykardiesyndrom (POTS) und eine Funktionsstörung des Vagusnervs.
Die Unterstützung der Erholung des Nervensystems ist der Schlüssel zur Wiedererlangung von Funktionen und zur Verbesserung der Lebensqualität. Hier sind fünf gezielte Strategien, die helfen können, das ANS neu zu kalibrieren, die Neuroplastizität zu fördern und die Widerstandsfähigkeit zu verbessern.
1. Resonante Atmung und Regulation des Nervensystems
Dysautonomie – die bei Long COVID häufig auftritt – kann eine überaktive Reaktion des sympathischen Nervensystems (SNS) auslösen, wodurch der Körper in einem chronischen „Kampf-oder-Flucht“-Zustand verbleibt. Atemtechniken, insbesondere die Resonanzatmung, helfen dabei, das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem (SNS) und dem parasympathischen Nervensystem (PNS) wiederherzustellen.
Wie man die Resonanzatmung übt:
- Atme4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
- Atme6 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Wiederholen Sie dieszweimal täglich für5–10 Minuten.
Dieses Muster optimiert die Herzfrequenzvariabilität (HRV), einen wichtigen Indikator für die Funktion des autonomen Nervensystems, und signalisiert dem Vagusnerv, den Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration zu versetzen. Auf lange Sicht kann dies Symptome wie Schwindel, Herzklopfen und geistige Trägheit lindern.
2. Vagus-Nerv-Stimulation (VNS) für autonomes Gleichgewicht
Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des ANS, und eine vagale Dysfunktion wird bei langen COVID-Patienten zunehmend erkannt. Es gibt zwar klinische Vagusnerv-Stimulatoren, aber auch nicht-invasive Methoden zur Aktivierung der vagalen Reaktion können zu Hause angewandt werden.
Wege zur Stimulierung des Vagusnervs:
- Gurgeln mit Wasser: Stimuliert die vom Vagusnerv kontrollierten Muskeln.
- Summen oder Singen: Aktiviert den Vagustonus durch Vibrationen in der Kehle.
- Kaltwasser-Therapie: Ein Spritzer kaltes Wasser im Gesicht oder eine kurze kalte Dusche können den Tauchreflex bei Säugetieren auslösen und die Vagusaktivität verstärken.
- Akupunktur und Ohrmuschelstimulation: Die Stimulation von Punkten des Vagusnervs im Ohr kann die ANS-Regulierung unterstützen.
Die Einbeziehung der Stimulation des Vagusnervs in die tägliche Routine unterstützt die Verbesserung von Symptomen wie Tachykardie, Verdauungsstörungen und Fatigue.
3. Achtsamkeit und Stressreduktion für Neuroplastizität
Chronischer Stress und eine Dysregulation der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinde) sind bei Long COVID häufig anzutreffen. Achtsamkeitspraktiken helfen dabei, das Nervensystem neu zu trainieren, die Überaktivierung der Stressreaktion zu reduzieren und die Neuroplastizität zu fördern.
Wirksame Strategien der Achtsamkeit:
- Yoga Nidra (yogischer Schlaf): Eine geführte Meditationspraxis, die das Gehirn in einen tief erholsamen Zustand versetzt.
- Progressive Muskelentspannung (PMR): Systematisches Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen zur Beruhigung des Nervensystems.
- Somatische Verfolgung: Eine Technik, die in der Schmerzaufarbeitungstherapie (PRT) eingesetzt wird, um Empfindungen angstfrei zu beobachten und so dazu beizutragen, die mit chronischen Symptomen verbundenen neuronalen Bahnen neu zu verknüpfen.
Bei Achtsamkeit geht es nicht nur um Entspannung – sie formt neuronale Schaltkreise aktiv um und unterstützt so die Genesung von anhaltenden neurologischen Symptomen.
4. Optimierung des Schlafs zur Reparatur des Nervensystems
Schlafstörungen bei langer COVID, einschließlich nicht erholsamen Schlafs, Schlaflosigkeit und veränderter zirkadianer Rhythmen, beeinträchtigen die neuronale Reparatur und die autonome Erholung. Das Nervensystem ist für die Neuroplastizität und die Entgiftung über das glymphatische System auf einen tiefen, erholsamen Schlaf angewiesen.
Wege zur Verbesserung der Schlafqualität:
- Blockierung von blauem Licht: Verringern Sie die Belastung durch den Bildschirm am Abend, um die Melatoninproduktion zu unterstützen.
- GABA-unterstützende Nährstoffe: Magnesium, L-Theanin und Glycin können die Entspannung fördern.
- Schlafzeitplanung: Die Beibehaltung einer konstanten Weckzeit stärkt den zirkadianen Rhythmus.
Bei Schlafstörungen aufgrund von Dysautonomie können niedrig dosiertes Melatonin oder Baldrianwurzel helfen, die natürlichen Schlafmuster wiederherzustellen.
Die Heilung des Nervensystems nach einem langen COVID erfordert einen vielschichtigen Ansatz, der auf die autonome Regulierung, die Neuroplastizität und die zelluläre Reparatur abzielt. Auch wenn die Genesungszeiten variieren, kann die konsequente Umsetzung dieser Strategien zu allmählichen Verbesserungen führen.
Der Weg zur Genesung ist bei jedem Menschen einzigartig, und es kann hilfreich sein, die Fortschritte anhand von Symptomtagebüchern oder HRV-Überwachung zu verfolgen. Durch die Unterstützung des Nervensystems mit gezielten Strategien können Long COVID-Patienten aktive Schritte zur Heilung und zur Wiedererlangung ihres Wohlbefindens unternehmen.
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