Hinweis: Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie stets Ihren Arzt oder Ihre Ärztin für eine auf Sie abgestimmte Untersuchung und Behandlung.
Viele Menschen, die an Long Covid leiden, beschreiben die frustrierende und unberechenbare Erfahrung, sich „an einem Tag besser und am nächsten Tag schlechter zu fühlen“.
Zum Beispiel könnten Sie einen kurzen Spaziergang oder einen Vormittag mit E-Mails schaffen, nur um dann festzustellen, dass Sie völlig erschöpft sind von Fatigue am Nachmittag.
Dieses unvorhersehbare Muster wird als Boom-Bust-Zyklus bezeichnet, und wir möchten Ihnen versichern, dass es sich dabei nicht um mangelnde Willenskraft oder Motivation handelt. Es ist häufig ein Anzeichen für das, was wir als Post-Exertional Malaise (PEM) bezeichnen. PEM ist ein typisches Symptom von Long Covid und anderen postviralen Erkrankungen.
Im Apheresezentrum arbeiten wir mit Patienten, die unter diesen belastenden Schwankungen leiden, und unterstützen sie dabei, durch Maßnahmen wie Schrittmachertherapie und individuell angepasste Therapieprogramme Stabilität zu erlangen. Dieser Leitfaden erklärt, was Schrittmachertherapie ist, warum sie wichtig ist und wie man sie sicher anwendet.
Was ist Post-Exertional Malaise (PEM)?
Post-Exertional Malaise bedeutet, dass sich Ihre Symptome nach körperlicher Anstrengung, aber auch nach mentaler oder emotionaler Belastung verschlimmern. Der Leistungsabfall tritt üblicherweise 12 bis 48 Stunden nach der auslösenden Aktivität auf und kann Tage oder sogar Wochen anhalten.
Schon so alltägliche Aktivitäten wie Wäsche zusammenlegen, E-Mails lesen oder an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnehmen können Auslöser sein. Fatigue , Konzentrationsschwierigkeiten oder Schmerzen, die weit über das vernünftige Maß hinausgehen.
Mehr über die biologischen Hintergründe erfahren Sie in unserem Beitrag „Warum Sie sich immer noch krank fühlen: Die verborgene Biologie von Long Covid“ .
Wie sich PEM anfühlt (und wie sie sich von normaler Müdigkeit unterscheidet)
Häufige PEM-Symptome
- Plötzliche oder verzögerte Erschöpfung.
- „Gehirnnebel“ oder verlangsamtes Denken.
- Muskelschwere oder Muskelschwäche.
- Grippeähnliche Beschwerden.
- Schlaf, der keine neue Energie liefert.
Müdigkeit vs. PEM
- Normal Fatigue : Besserung durch Ruhe → PEM: kann auch nach dem Schlaf anhalten.
- Bewegung: fördert die Fitness → Anstrengung: verschlimmert PEM.
- Aufwand: Die PEM-Symptome stehen in keinem Verhältnis zu Ihrer Anstrengung.
Warum PEM bei Long Covid auftritt
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Long Covid Auswirkungen darauf hat, wie unsere Zellen Energie produzieren und speichern, wie das Nervensystem Stressreaktionen reguliert und wie Microclots Entzündungen stören die Regeneration. Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass sich der Körper nach Anstrengung nicht erholen kann, was einen Teufelskreis des Zusammenbruchs auslöst.
Was ist Pacing?
Pacing erklärt
Pacing bedeutet, die Aktivität an die verfügbare Energie anzupassen und innerhalb des eigenen Energierahmens zu bleiben. Anstatt erst nach einem Leistungseinbruch zu reagieren, plant man Ruhepausen ein, bevor Symptome auftreten.
Was Pacing nicht ist
- Keine abgestufte Bewegungstherapie.
- Nicht „durchdrücken“ Fatigue Die
- Keine dauerhafte Vermeidung jeglicher Aktivität.
Beim Pacing geht es um Selbstregulation, nicht um Aufgeben. Es hilft Ihrem Körper, sich zu stabilisieren, sodass die Genesung schrittweise und sicher erfolgen kann.
Anzeichen dafür, dass Ihnen das Pacing guttun könnte
- Sie fühlen sich 12–48 Stunden nach der Aktivität schlechter.
- Man erlebt „gute Tage“, gefolgt von einem Zusammenbruch.
- Mentale Konzentration führt zu körperlicher Erschöpfung.
- Schlaf erholt dich nicht vollständig.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es handelt sich dabei nicht um eine Diagnose, sondern um ein hilfreiches Verhaltensmuster, das Sie besprechen sollten.
Häufige Auslöser für einen PEM-Absturz
Physische Auslöser
- Ich bin zu weit gelaufen.
- Langes Stehen.
- Hausarbeiten.
Kognitive und emotionale Auslöser
- Bildschirmzeit.
- Aufgaben, die hohe Konzentration erfordern.
- Stressige oder emotionale Interaktionen.
Lesen Sie mehr über den Umgang mit Hitze oder Umweltreizen in unserem Beitrag „Umgang mit Long-Covid-Hitzeunverträglichkeit in der Sommerhitze“ .
Wie grundlegendes Pacing im Alltag funktioniert
Grundprinzipien
- Aufgaben in überschaubare Schritte unterteilen.
- Planen Sie Ruhepausen ein, bevor Sie sich fühlen Fatigue Es setzt ein.
- Die wichtigsten Aufgaben priorisieren und den Rest verschieben.
- Führen Sie ein Symptomtagebuch, um Muster zu erkennen.
Energie als begrenzte Ressource
Betrachten Sie Ihre Energie wie eine Batterie oder ein Budget. Sobald die Batterie leer ist und Fatigue Wenn der Akku leerer wird, dauert das Aufladen länger. Wenn Sie Ihre Planung an Ihrem verfügbaren Ladestand ausrichten, bleiben Sie über die Woche hinweg stabiler.
Warum sich das richtige Tempo kontraintuitiv anfühlen kann
Uns wird beigebracht, dass man durch das Überwinden von Müdigkeit stärker wird. Bei PEM verzögert diese Herangehensweise jedoch die Heilung. Sich „träge“ oder „festgefahren“ zu fühlen, ist bei chronischen Erkrankungen normal, aber ein angepasstes Tempo ist keine Schwäche, sondern eine Frage der Strategie. Indem Sie Ihre persönlichen Grenzen einhalten, geben Sie Ihrem Körper die Bedingungen und die Energie, die er zur Genesung benötigt.
Warum ist das Tempo für einen langen COVID entscheidend?
Long COVID ist eine komplexe Erkrankung, die häufig mehrere Körpersysteme betrifft und zu Symptomen wie schwerwiegenden Beschwerden führt. Fatigue Konzentrationsschwierigkeiten und Kurzatmigkeit sind typische Symptome. Viele Betroffene erleben einen Teufelskreis aus Wohlbefinden und Erschöpfung: Sie fühlen sich zunächst etwas besser, überanstrengen sich, um Versäumtes nachzuholen, und brechen dann aufgrund der Überanstrengung zusammen. Dieser Kreislauf verzögert nicht nur die Genesung, sondern kann die Symptome mit der Zeit auch verschlimmern.
So wirkt sich das Pacing auf die Erholung aus:
- Verhindert eine Verschlimmerung der Symptome nach körperlicher Anstrengung (PESE): Durch die Vermeidung von Überanstrengung minimiert die richtige Dosierung das Risiko von Symptomverschlimmerungen, die durch körperliche, geistige oder emotionale Belastung verursacht werden.
- Energieeinsparung: Es stellt sicher, dass begrenzte Energiereserven effizient genutzt werden, sodass genügend Kapazität für wichtige Aufgaben und die Regeneration zur Verfügung steht.
- Unterstützt die Heilung: Ausreichende Ruhe und ein angemessenes Maß an Aktivität tragen dazu bei, systemischen Stress zu reduzieren und dem Körper Zeit zur Regeneration und Erholung zu geben.
- Verringert den Boom-and-Bust-Zyklus: Durch die richtige Trainingssteuerung wird das Muster von Überaktivität gefolgt von Leistungseinbrüchen durchbrochen, das Energieniveau stabilisiert und eine allmähliche Verbesserung gefördert.
- Verbesserte Symptomkontrolle: Indem man sich innerhalb des „Energiebereichs“ bewegt, kann man Symptome wie diese besser kontrollieren. Fatigue , Konzentrationsschwierigkeiten und körperliche Schwäche.
- Verbessert die psychische Gesundheit: Ein angemessenes Arbeitstempo kann Frustration, Schuldgefühle und Ängste reduzieren, die mit zu viel Druck einhergehen, und so zu einer positiveren Einstellung gegenüber der Genesung führen.
- Stärkt die Resilienz: Es hilft Einzelpersonen, ihre Grenzen zu erkennen, was zu einem nachhaltigeren und proaktiveren Umgang mit ihrer Erkrankung führen kann.
Letztendlich geht es beim Pacing darum, die aktuelle Leistungsfähigkeit des Körpers zu respektieren, wodurch die Voraussetzungen für eine stetigere und langfristigere Erholung geschaffen werden.
Erkennen Sie Ihre Energie-Grenzen
Der erste Schritt zum Pacing besteht darin, Ihre individuellen Energiegrenzen zu kennen. Diese Grenzen sind oft dynamisch und können von Tag zu Tag variieren, abhängig von Faktoren wie Schlafqualität, Stressniveau und Schweregrad der Symptome. Frühzeitige Warnzeichen für eine Überanstrengung zu erkennen, ist der Schlüssel, um innerhalb Ihrer Energiegrenzen zu bleiben.
Häufige Anzeichen dafür, dass Sie sich Ihrem Grenzwert nähern, sind u. a:
- Erhöhte Herzfrequenz oder Kurzatmigkeit.
- Konzentrationsschwierigkeiten oder erhöhter Hirnnebel.
- Ein Gefühl von Schwere oder Schwäche in Ihrem Körper.
- Sie fühlen sich gereizt, überwältigt oder emotional ausgelaugt.
Das Führen eines Tagebuchs über Ihre täglichen Aktivitäten und Symptome kann Ihnen helfen, Muster und Auslöser zu erkennen. Mit der Zeit können Sie dadurch besser erkennen, wann Sie langsamer werden oder sich ausruhen müssen.
Gemeinsame Herausforderungen mit dem Pacing überwinden
Pacing ist ein einfaches theoretisches Konzept, das jedoch oft ein großes Umdenken erfordert, vor allem, wenn man gewohnt ist, sehr aktiv oder produktiv zu sein. Oft fühlt man sich frustriert oder schuldig, weil man langsamer machen muss. Vielleicht haben Sie sogar das Gefühl, dass Sie so viel langsamer werden, dass Sie aber die aktuellen Fähigkeiten Ihres Körpers noch nicht ausschöpfen. Aus diesem Grund nimmt das Pacing einen wichtigen Platz im Gesundheitscoaching von Long COVID ein.
Hier sind einige Tipps zur Bewältigung dieser Herausforderungen:
- Sei gut zu dir selbst: Akzeptiere, dass ein angemessenes Arbeitstempo ein notwendiger Bestandteil deiner Genesung ist und kein Zeichen von Schwäche.
- Feiere kleine Erfolge: Erkenne und würdige deine Fortschritte, egal wie klein sie auch sein mögen.
- Suchen Sie Unterstützung: Suchen Sie professionelle Unterstützung, um herauszufinden, wie Sie das Pacing auf Ihre persönliche Gesundheitssituation und Ihren Genesungsprozess anwenden können.
Wann sollten Sie mit einem Arzt sprechen?
Sie sollten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn:
- Die Symptome halten länger als 4–8 Wochen nach der Infektion an.
- Die Unfälle sind schwerwiegend oder verschlimmern sich.
- Müdigkeit beeinträchtigt die Ausübung der Arbeitspflichten oder die Bewältigung des Alltags.
Das Dokumentieren Ihrer Aktivitäten in einem Aktivitäts-/Symptomtagebuch kann Ihrem Arzt helfen, Auslöser zu identifizieren und maßgeschneiderte Therapien vorzuschlagen.
Tempo und langfristige Erholung
Die richtige Belastungssteuerung bildet die Grundlage für die Genesung, ist aber nicht deren Endziel. Die Stabilisierung des Energiehaushalts ermöglicht es anderen Behandlungsformen , einschließlich vaskulärer und autonomer Therapien, effektiver zu wirken.
Die Genesung von Long Covid verläuft selten linear. Wir haben festgestellt, dass Rückschläge mit der richtigen Anleitung und Planung seltener und weniger intensiv werden können.
Entdecken Sie unseren ganzheitlichen Ansatz in der umfassenden Long-Covid-Therapie im Apheresezentrum .
Häufig gestellte Fragen: Herzschrittmacher und PEM
Ist PEM dasselbe wie chronisch? Fatigue ?
Nein. PEM beschreibt eine Verschlimmerung der Symptome nach körperlicher Anstrengung anstelle allgemeiner Müdigkeit. Sie tritt häufig bei Long Covid und ME/CFS auf.
Kann mich das Hin- und Herlaufen schwächen?
Nein. Das Vermeiden von Systemabstürzen schützt Ihr System und trägt zur Aufrechterhaltung einer nachhaltigen Basis bei.
Wie lange sollte ich hin und her gehen?
Es gibt keinen festgelegten Zeitrahmen. Machen Sie weiter, bis Ihre Erholung nach der Aktivität besser vorhersehbar wird.
Kann geistige Anstrengung PEM auslösen?
Ja. Die Konzentration auf schwierige Aufgaben, hochemotionale Gespräche oder Entscheidungsfindung kann genauso anstrengend sein wie körperliche Tätigkeiten.
Autoren-/Medizinischer Gutachtervermerk
Verfasst von Andrew Smith, geprüft von Dr. Inbar Tofan, Ärztliche Direktorin des Apheresis Centre, die über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Behandlung chronisch kranker Patienten und der postviralen Genesungsmedizin verfügt.
